Si tienes el objetivo de ponerte fuerte y curado es necesario unir una rutina de entrenamiento específica con una dieta para ganar masa.
Si quieres ganar masa muscular magra, debes saber que no basta con ir al gimnasio. Puedes entrenar varias horas al día y aun así no ver el resultado que esperas. Y eso ocurre porque para ganar masa y aumentar la musculatura hay que mantener una rutina de ejercicios físicos junto con una dieta equilibrada. Es entonces cuando entra en juego la dieta para ganar peso.
La dieta para ganar masa tiene como principio básico que hay que consumir más calorías de las que se queman. Pero eso no significa comer cualquier cosa, al contrario. De hecho, para ganar masa hay que aumentar la cantidad de proteínas que se consumen durante el día, así como la cantidad de grasas buenas.
Esto se hace a través de la dieta para ganar peso, que incluye ciertos alimentos y excluye otros, como los productos procesados, los alimentos ricos en grasas y azúcares, las bebidas alcohólicas, entre otros. Estos son los villanos de una dieta saludable, ya que aumentan la producción de grasa en el cuerpo.
Por ello, hoy vamos a conocer algunos consejos sobre cómo hacerlo y cómo es la dieta para ganar masa.
Consejos para ganar masa muscular
Obviamente no es posible ganar masa muscular sin hacer ejercicios, pero esto por sí solo tampoco funciona. En primer lugar, si tu objetivo es muscular, necesitas un entrenamiento específico para la hipertrofia.
De esta forma, se consigue una rutina de entrenamiento que trabaja todos los grupos musculares de forma integrada, junto con la carga, las repeticiones y los intervalos. Esto aliado a una dieta para ganar masa, es la única manera de obtener los resultados deseados.
Para ayudarte en esta tarea, conozcamos algunos consejos importantes para aquellos que quieren ganar masa muscular.
Consumir más calorías de las que se queman
Este es el primer paso para ganar masa muscular. Es fundamental consumir más calorías de las que se gastan. Esto se debe a que todo el exceso de calorías, junto con los entrenamientos, contribuyen al aumento gradual de los músculos, de una manera más rápida que los ejercicios por sí solos.
No saltarse las comidas
Como la intención es consumir más calorías de las que se gastan, lo ideal es evitar saltarse comidas para obtener todas las calorías necesarias. Además, los largos periodos sin comer pueden dar lugar a la pérdida de masa, lo que definitivamente no es la intención aquí. Por lo tanto, lo ideal es hacer de 5 a 6 comidas al día, preferiblemente cada tres horas, centrándose en el desayuno y en el pre y post entrenamiento
Consumir muchas proteínas
Para aquellos que quieren aumentar la masa muscular, es necesario aumentar el consumo de proteínas, de forma equilibrada durante el día, y no sólo en la comida o la cena. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, el pescado, el pollo, el queso, los huevos y sus derivados. Pero además de éstos, alimentos como las alubias, los guisantes, las lentejas, los cacahuetes, los garbanzos y otros también tienen una buena cantidad de proteínas.
Comer grasas buenas
Este consejo parece un poco incoherente con el objetivo, pero no lo es. A diferencia de lo que muchos piensan, el consumo de grasas buenas ayuda a disminuir la acumulación de grasa corporal, al mismo tiempo que facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Este tipo de grasa buena se encuentra en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, las semillas de lino, las nueces y el pescado, entre otros. Por ello, lo ideal es añadir estos alimentos a tus meriendas durante el día, así como recetas de crepes, vitaminas, etc,
Beber mucha agua
Este consejo es importante para todo el mundo, tanto si quiere ganar peso como si no. Pero en este caso, beber mucha agua ayuda a estimular la hipertrofia, que es la responsable de aumentar los músculos. A medida que las células musculares aumentan de tamaño, necesitan más agua para llenar su mayor espacio. Cuando no se produce una ingesta suficiente de agua, el aumento de masa se vuelve más lento y difícil.
Coma fruta todos los días
La dieta ideal para ganar masa es comer al menos dos frutas cada día. Esto se debe a que las frutas ofrecen vitaminas y minerales que ayudan a los músculos a recuperarse después del entrenamiento. De este modo, contribuye a una recuperación más rápida e hipertrofiada de la masa muscular. Sin olvidar que las frutas son importantes para la contracción muscular, reduciendo la sensación de fatiga durante los entrenamientos.
Evitar el consumo de alimentos procesados
El exceso de alimentos procesados, las bebidas alcohólicas y los alimentos ricos en azúcares no ayudan a ganar masa muscular. Por el contrario, además de aumentar la grasa corporal, estos alimentos retrasan el desarrollo muscular. Por ello, se recomienda evitar estos alimentos, sobre todo porque la dieta para ganar masa muscular ya tiene muchas calorías.
Por lo tanto, hay que eliminar de la dieta alimentos como los dulces, las galletas, los pasteles, los embutidos, el tocino, el jamón, la comida rápida y todo lo industrializado. Pero esto no significa que no puedas volver a comer estas cosas. La estrategia consiste en comer con moderación y sustituir estos alimentos por pan, pasteles y galletas integrales, huevos, carne y pescado.
No te saltes el descanso para ganar masa muscular
En cuanto al entrenamiento, lo ideal es tener disciplina y dedicación, pero esto no significa saltarse el descanso. Es común que la gente piense que tiene que entrenar varias horas y no tomar ningún día de descanso, pero esto es un error que compromete todo el proceso de ganar masa muscular.
Los días de descanso son esenciales para ello, porque es en estos momentos cuando el cuerpo reconstruye las fibras musculares, sintetiza las vitaminas y otros nutrientes esenciales. Por eso, cuando hay una sobrecarga de entrenamientos, el cuerpo no tiene forma de hacerlo. Por lo tanto, lo ideal es tener al menos dos días de descanso a la semana.
Dieta para ganar masa muscular: menú
Ahora hablando de la dieta para ganar masa muscular, el consejo principal es una dieta equilibrada, compuesta por todos los macro y micronutrientes adquiridos a través de una alimentación variada. Pero para establecer un menú de la dieta para ganar masa muscular es necesario tener en cuenta algunos factores, como la edad, el sexo y la intensidad de los entrenamientos.
Por eso, lo ideal es buscar un nutricionista profesional para una orientación personalizada. Pero de todos modos, aquí hay un ejemplo de un menú para ganar peso, que contiene aproximadamente 2 mil calorías.
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 rebanadas de queso fresco de Minas
- 1 vaso de 300 ml de leche desnatada con café
- 2 rodajas de papaya + 1 cucharada de salvado de avena
Merienda matutina
- 1 manzana
- 10 castañas o cacahuetes
- 1 vaso de yogur natural + 1 cucharada de granola
Almuerzo
- 4 cucharadas de arroz integral
- 3 cucharadas de judías
- 150 gramos de pollo a la parrilla
- Ensalada cruda de coles, zanahorias y pimientos
Merienda
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 cucharadas de requesón
- 3 rodajas de piña
- 1 taza de café sin azúcar
Cena
- Tortilla de 3 huevos con queso blanco
- 2 cucharadas de verduras de su preferencia (brócoli, col, coliflor, pepino, calabacín, etc.)
- 1 vaso de 300 ml de leche desnatada con cacao
- 1 plátano
