¿Qué sabes de la menopausia? El momento que pone fin a la fase reproductiva de la mujer llega sin un día y mucho menos una hora programada. Marcada por varios cambios hormonales agitados, en los que el cuerpo se acostumbra a la nueva era, es posible encontrar junto a ella algunos obstáculos en forma de síntomas incómodos. En cambio, las molestias cesan cuando se siguen algunos valiosos consejos: entre ellos, los alimentos que ayudan en la menopausia.
Pero, después de todo, ¿qué son estos temidos síntomas? Pueden variar desde el insomnio, la depresión, el exceso de peso causado por la disminución del metabolismo, la pérdida de la libido y los famosos «calorones». Además, también hay un mayor riesgo de osteoporosis y de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Todo esto forma parte del periodo climatérico, el conjunto de signos que advierten de la llegada de la menopausia.
Frente a los efectos no deseados de la nueva etapa, existen algunas posibilidades para facilitar la vida de la mujer y reducir drásticamente todos estos síntomas. Además de hacer ejercicio con regularidad, es fundamental alimentarse bien, y para ello, hay alimentos que ayudan en la menopausia. No sólo el bienestar físico puede beneficiarse de ello, sino también el emocional, ya que la depresión y los cambios de humor repentinos forman parte del climaterio.
En este sentido, conoce a continuación 8 tipos de nutrientes esenciales para incluir en la dieta de la menopausia, junto con sus propiedades beneficiosas.
Alimentos que ayudan en la menopausia
1 – Omega 3
Con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el omega 3 adquiere una gran importancia en la nueva rutina de la menopausia. Los alimentos ricos en este nutriente ayudan a combatir incluso la artritis, además de mejorar la salud del corazón. Esto ocurre porque el alimento disminuye el LDL, el llamado colesterol malo, y aumenta el HDL, que es lo esperado. Este ácido graso ayuda a regular la coagulación de la sangre y la presión arterial.
El omega 3 puede encontrarse en pescados como el atún, las sardinas y el salmón, así como en el aceite de linaza y las semillas. También puede introducirse en la dieta a través de suplementos médicos.
2 – Fibra
La fibra tiene varias propiedades que son esenciales para mantener un cuerpo funcional durante la menopausia. Ayudan a prevenir el aumento del colesterol, evitan el estreñimiento, controlan los niveles altos de azúcar en la sangre y regulan los intestinos. Además, son alimentos lo suficientemente ricos como para proporcionar la sensación de saciedad, lo que evita el consumo de alimentos grasos y, por tanto, ayuda a la pérdida de peso.
Puedes encontrar esta fuente de nutrientes en, por ejemplo, verduras, frutas, alubias, lentejas, arroz, fideos, salvado de trigo, calabaza y avena. La avena, además de ser una fibra importante, también tiene fitomelatonina, que ayuda con el insomnio al mejorar el sueño nocturno.
3 – Vitamina C
La vitamina C es beneficiosa para cualquier persona, pero hace maravillas durante la menopausia. Ayuda a mantener el buen aspecto de la piel facilitando la cicatrización, y fortalece el sistema inmunitario. Todavía en la piel, la vitamina C también ayuda a la absorción del colágeno, que es la proteína responsable de asegurar su firmeza y elasticidad.
Los alimentos ricos en vitamina C son, por ejemplo, la fresa, la naranja, la guayaba, la mandarina, el kiwi y la papaya.
4 – Vitamina E
Del mismo modo, la vitamina E también es de gran ayuda para mejorar el aspecto de la piel. Como complemento de la vitamina C, es esencial para prevenir el envejecimiento prematuro y las posibles arrugas que puedan surgir, además de favorecer la hidratación del cabello manteniendo sus fibras fuertes y sanas.
La vitamina E hace mucho más que mantener la piel y el cabello sanos. Ayuda a cuidar la salud del corazón y puede prevenir enfermedades neurológicas, como el Alzheimer. Además, su organismo se ve reforzado por su acción antioxidante, que favorece su defensa.
Asimismo, puede encontrarse en semillas como las de girasol, las nueces y los cacahuetes, así como en frutas como los aguacates y los mangos. También está presente en el aceite de oliva y en el marisco.
5 – Los fitoestrógenos en la menopausia
¿Qué son los fitoestrógenos? De composición similar al estrógeno, la hormona femenina, el fitoestrógeno también está formado por un grupo de componentes no esteroides, responsables de los caracteres sexuales secundarios femeninos. Como resultado, al regular el estrógeno, la fuente es capaz de ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia como los sofocos, los cambios de humor repentinos y los sudores nocturnos.
Los fitoestrógenos están presentes en muchos tipos de alimentos, por ejemplo la soja, las semillas de sésamo y girasol, el ajo, las almendras y frutas como las ciruelas. De los más inusuales, el humus, la alfalfa y los pistachos también son ricos desde la fuente.
6 – Triptófano
De los alimentos que ayudan con la menopausia, los ricos en triptófano son valiosos cuando están presentes en su dieta. Principalmente, el triptófano es responsable de participar en la producción de hormonas como la serotonina, la niacina y la melatonina, que tienen la función de regular el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Su importancia se debe a que es un aminoácido que no es sintetizado por el organismo, es decir, el consumo de alimentos ricos en sus componentes es esencial.
En las frutas, el triptófano está presente en los plátanos. Las almendras, las nueces y los frutos secos también son ricos en este aminoácido, además del brócoli.
7 – Calcio
Siendo la osteoporosis uno de los posibles síntomas de la menopausia, introducir el calcio en la dieta se vuelve más importante que nunca, por su acción fortificante de los huesos. En este sentido, debe asociarse a la práctica de ejercicios físicos.
Se recomienda elegir alimentos de origen animal, por su mayor absorción, pero el calcio también está presente en la leche y los productos lácteos, además de las verduras de color verde oscuro, como el brócoli y la rúcula.
8 – Las proteínas en la menopausia
En general, las proteínas son muy valiosas para combatir la ralentización del metabolismo causada por la menopausia. Asociadas a los ejercicios físicos, las proteínas presentes en las carnes magras, los huevos y la leche son esenciales, porque evitan la pérdida de musculatura. Cuantos más músculos, más rápido funciona el metabolismo y más fácil es quemar grasa.
Alimentos que hay que evitar durante la menopausia
Finalmente, con la ralentización natural del metabolismo, llega también la facilidad para acumular grasa, principalmente en la región del abdomen. Hay alimentos que facilitan el proceso, y que deben evitarse para evitar que esto ocurra.
Es decir, son los que, consumidos en exceso, no son buenos para ningún organismo: las carnes rojas, las bebidas alcohólicas, la comida rápida, los fritos y las salsas preparadas, es decir, la comida industrializada en general. Un exceso de cafeína también puede ser perjudicial, y es preferible utilizar productos lácteos desnatados. El café, el té negro y el chocolate caliente son estimulantes energéticos y pueden influir en el insomnio, además de dificultar la absorción del calcio.
